1.      Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимай­те голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Мед­ленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эф­фективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность. Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек.

2.      Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.

3.      Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки по­ложите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз.

4.      В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова.

5.      И п. - лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спи­ну к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки.

6.      И. п. - то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, полним их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом.

7.      И. п. — то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например, мяч. Попытайтесь отодвинуть его го вой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков.

8.      Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спи­ной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя ко­лени. Крестец все время касается стены.

Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

1.      Стоя, сводите плечи назад и вверх. Небольшую штангу или гантели держите в опущенных руках.

2.      Делайте плечами вращательные движения. Груз — в опушенных руках.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

1.      В наклоне притягивайте штангу или гантели к животу.

2.      Попеременно в наклоне то одной, то другой рукой подтягивай­те гантели до уровня груди, свободная рука опирается на опору.

3.      Подтягивайте в упоре один конец штанги двумя руками, другой конец опущен между ног и закреплен.

4.      Подтягивайтесь на перекладине различными хватами. Если пер­вое время это будет трудно — воспользуйтесь чьей-нибудь помощью.

5.      Стоя в наклоне, отводите назад-вверх руки с гантелями.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

1.      Наклоны вперед со штангой на плечах.

2.      И. п.: лежа поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом за головок. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом в пояснице.

Все упражнения повторяются 10-12 раз. Вначале надо делать уп­ражнения легко доступные вам и не очень тяжелые. Затем можно переходить к более сложным движениям.

Перед началом каждой тренировки обязательно нужно провести разминку. Подготовиться к упражнениям с отягощениями лучше все­го помогут наклоны, вращение тазом.

Вышеперечисленные упражнения наиболее полезны тем, кто занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости (школьники, студенты). Занимайтесь регулярно и вы скоро почувствуете, что спина ваша выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшает я. походка становится упругой и грациозной.

Если за 14-16 лет жизни уже успели заработать искривление позвоночника, то дело можно поправить следующими упражнениями:

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ КИФОЗЕ

1.      И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат гимнастиче­скую палку на лопатках. Присядьте (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

2.      И. я. — стоя, руки опушены. Поднимитесь на носки, руки че­рез стороны вверх (вдох), опустите руки через стороны, вернитесь а и. п. (выдох).

3.      И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднимите палку вверх, запрокиньте голову назад (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

4.      Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в полуглубоком положении (голова приподнята, руки в стороны, грудная клетка опущена), — 50 шагов в среднем темпе.

5.      И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогните позвоночник в грудном отделе (вдох), опус­тите грудную клетку в и. п. (выдох).

6.      И. п. — лежа на животе, руки к плечам. С напряжением про­гните позвоночник, запрокиньте голову, опираясь на предплечья, ото­рвите грудную клетку от пола (вдох), вернитесь в и. п. (выдох).

7.      И. п. — лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокиньте голову, прогните позвоночник (дыхание произвольное), вернитесь в н. п.

8.      И. п. — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогните спину, продвиньте корпус вперед (подлезание), вернитесь в и. п.

9.      И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянитесь, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное).

10.  И. п. — стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отведите руки в стороны (вдох), опускаясь, вернитесь в и. п. (выдох).

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ЛОРДОЗЕ

1.      И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклонитесь вперед достаньте руками стопы (выдох), вернитесь в и. п. (вдох).

2.      И п. — стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, ло­патками, выгните позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным его отделом, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное).

3.      И. о. — стоя, руки опущены. Не сгибая колен, наклонитесь, обхватив голени руками» сделайте 2—3 пружинящих движения — кос­нитесь лбом коленей (дыхание произвольное), вернитесь в и. п.

4.      И. п. — стоя, руки опущены. Присядьте, руки вперед (выдох), вернитесь в и. п. (вдох).

5.      И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью рас­слабьтесь, достаньте поясничным отделом позвоночника пол (дыхание произвольное)

6.      И. п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями к полу. Под­нимите прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокиньте ноги за голову, стремясь достать пол носками ног (выдох), вернуться в и. п.(вдох).

7.      И. п. — лежа на спине. Без помощи рук перейдите в положе­ние сидя (выдох), вернуться в и. п. (вдох).

8.      И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, оттяните носки. Вернитесь в и. е.

9.      И. п. — то же. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги — 10-15 раз в среднем темпе.

10.  И. п. — стоя, спиной к гимнастической стенке. Повиснув на перекладине, согните прямые ноги в тазобедренных суставах («дер­жать угол» 1-2 с), вернитесь в и. п. Упражнение проделать 4-6 раз, не спеша.

11.  И. п. — стоя на перекладине гимнастической стенки, возьми­тесь за перекладину на уровне пояса. Глубоко присядьте, выпрямив руки (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). 4-6 раз медленно.