Физическая культура в жизни женщины

Спортом должны заниматься все. В том числе и женщины. Не нужно ставить перед собой цель обязательно побить мировой рекорд. Мировых рекордсменов — единицы, а задача должна быть более про­стой — укрепить свое здоровье, сохранить или вернуть силу и ловкость, стать стройной и привлекательной, добиться, чтобы бодрость и жизненная энергия были вашими постоянными спутниками.

Кроме того, регулярные занятия спортом помогают женщине луч­ше выполнить свою материнскую миссию, предназначенную ей при­родой: рожать и воспитывать здоровых детей. Только надо помнить о том, что физические нагрузки должны соответствовать вашему возра­сту, вашим физическим возможностям и быть регулярными.

Спорт должен стать спутником каждой женщины на протяжении всей ее жизни — только тогда он принесет ощутимую пользу.

Правильно подобранные физические упражнения и нагрузки спо­собствуют формированию внутренних органов женщины, закаляют ее, увеличивают сопротивляемость организма различным инфекциям. И напротив, исключение спорта из жизни приводит к застойным яв­лениям во внутренних органах, а в отдельных случаях может даже привести к бесплодию.

Наиболее прекрасный период в жизни каждой женщины — период половой зрелости, длящийся 15-20 лет. Именно в этот период женщина влюбляется, выходит замуж, становится матерью. Именно к этому периоду готовила ее вся предшествующая жизнь. В период половой зрелости надо уделять самое пристальное внимание тому,  чтобы сохранить бодрость и жизнелюбие как можно дольше. От того на сколько вы будете поддерживать свою форму, зависит продолжительность периода зрелости, позволяющая многим женщинам, которым перевалило далеко за сорок лет, чувствовать себя бодрыми, энергичными и молодыми.

У девушек, молодых и пожилых женщин возникает вопрос, можно ли заниматься спортом во время менструации. Конечно можно. Известно много случаев, когда женщины добивались значительных результатов в спорте во время менструаций. Только ни в коем случае нельзя принимать гормоны для того чтобы  сдвинуть сроки наступления менструации. Вмешательства подобного рода могут привести к серьезным изменениям в организме женщины, вылечить которые  потом будет очень сложно.  Единственно, чего надо остерегаться женщине в период менструации, - это переохлаждения.

Спорт для каждой женщины должен быть надежным другом и союзником, верным спутником жизни до самого преклонного возраста. Он поможет вам надолго остаться молодой и красивой. Вам всегда будет столько лет на сколько вы выглядите.

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика, или зарядка, представляет собой комплекс физических упражнений, выполняемых ежедневно после сна. При правильном подборе упражнений, при соблюдении режима и указаний врача и специалиста по физической культуре утренняя гигиеническая гимнастика принесет пользу не только полностью здоровым женщинам, но и тем, кто страдает какими-либо заболеваниями.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН 19-34 лет

1.      Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги вместе, руки за голо­ву, локти вперед. 1-2 — поднимаясь на носки, развести локти в сто­роны, прогнуться; 3-4 – и.п. Повторить 4-5 раз.

2.       И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 1 – согнуть правую ногу в перед, захватить голень руками, подтянуть бедра к груди; 2- и.п.; 3-4 – то же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.

3.       И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. 1- сгибая левую ногу наклонится к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку отвести назад; 2- и.п.; 3-4 то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

4.       И.п. – стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 – наклон назад, прогнувшись; 3-4 – и.п.; 5-6 - наклон назад прямым телом, голова опущена; 7-8 – исходное положение.

5.       И.п. – стоя ноги врозь, руки за голову. 1-2 – поворот туловища направо, руки в стороны ладони кверху; 3-4 – и.п.; 5-8 то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

6.       И.п. – лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты под углом в 45. движением ног «написать» цифры от 1 до 10. на первых порах при выполнении упражнения делайте паузы для отдыха, в дальнейшем нагрузку можно увеличивать, прибавляя несколько цифр. Не задерживайте дыхание.

7.       И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- упор присев; 2 –выпрямить ноги, не отрывая рук от пола; 3 – упор присев; 4 – и.п. Повторить 6-8 раз.

8.       И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2 – выпрямляя руки, поворот туловища налево, левую ногу назад вправо, коснуться ею пола; 3-4 – и.п. 5-8 то же самое в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

9.       И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1- правую ногу в сторону на носок, руки в стороны; 2 – мах правой ногой в сторону, хлопок в ладони над головой, 3 – праву ногу в сторону на носок, руки в стороны, 4 – и.п.. 5-8 то же с другой ноги. Повторить 6-8 раз.

10.   И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1- 4 четыре прыжка на носках по квадрату – влево, вперед, вправо, назад, 5-8 то же в обратную сторону. Повторить 4-6 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН 35-55 лет

1.       И. п. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-2 — подымаясь на носки, руки вверх дугами наружу, соединить тыльные стороны ладоней; 3-4 — и. п. Повторить 4-5 раз.

2.       И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, 1- сгибая левую ногу, упор присев на ней, правую ногу в сторону на носок; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

3.       И. п. — наклон вперед, прогнувшись, в стойке ноги врозь, руки на поясе. 1-4 — круговое движение туловищем (влево, на во и в и. п.); 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

4.       И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 1 — согнуть правую ногу с захватом за голень, притянуть бедро к груди; 2- и.п., 3-4 — то же с другой ноги. Повторить 8-10 раз.

5.       И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, левую руку за голову, правую ладонь кверху; 3-4 — то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

6.       И. п. — стоя спиной к стене в шаге от нее. 1-2 –руки вверх и наклон назад, стараясь коснуться руками стенки, 3-4 и.п., Повторить 6-8 раз. Изменяя расстояние до стенки, степень воздействия упражнения.

7.       И. п. — лежа на спине, руки в стороны. 1- поднять левую ногу вверх; 2 — опустить ее вправо на пол, 3- вернуться в положение счета 1, 4-и.п., 5-8 –то же с другой ноги. Повторить 4-6 раз.

8.       И. п. —стоя, ноги врозь, руки в стороны. 1 – мах левой ногой вправо, правую руку влево, 2 –и.п., 3-4 то же с другой ноги в другую сторону. Повторить 8- 10 раз.

ХОТИТЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИВОТА?

1.       Лягте на спину на пол, руки вытяните вверх, ногами упритесь в неподвижный предмет. Оторвите туловище от пола,  наклонитесь вперед, колени не сгибайте. Пальцами рук  коснитесь ступней, снова лягте на пол. руки вверх.

2.       Поднимите ноги, согните их в коленях, затем выпрямите. Медленно, напрягая мышцы живота отпустите ноги вниз. Это упражнение повторить 8-10 раз 2-3 раза в день. Не ленитесь. Через две недели систематических упражнений окружность бедер уменьшится приблизительно на 4см. мышцы живота станут упругими, сам живот значительно уменьшится в размерах.

Не забывайте, что кроме этого упражнения обязательны занятия гимнастикой.

Как сохранить фигуру

Вам с трудом удалось избавиться от живота, сбросить лишний вес. Что же делать дальше, чтобы остаться в хорошей форме?

Если вы весите 56 кг и ведете нормальную активную жизнь, ваши потребности должны составить примерно 2000 калорий в сутки. Вы не превысите эту норму, если будете съедать в день не более 150 г хлеба, 20 г сливочного масла и 2 куска сахара. Сливочное масло мож­но заменить другим жиром.

Утром вы можете пить кофе или чай, но не шоколад. Пищу соли­те умеренно. Если вы любите иногда выпить бокал вина, не забывай­те, что это 100 калорий. Во время еды старайтесь пить поменьше жидкости, а между приемами пищи пейте минеральную воду, стиму­лирующую обмен веществ, или мочегонный настой.

Взвешивайтесь каждую неделю. Будьте благоразумны и поста­райтесь забыть о некоторых блюдах. Как можно меньше ешьте кар­тофеля, жирные сыры, фрукты, богатые сахаром и крахмалом. Если в гостях или ресторане вы сытно поели, то на следующий день вам надо сократить рацион. Не переедайте под предлогом, что вы зна­ете, как избавится от лишнего веса: это верный способ всё испортить. Интенсивные занятия физической культурой и спортом, регулярный массаж должны теперь занять подобающее место в вашем распорядке дня. Никогда не забывайте о них – мощные средства сохранения молодости и защиты от болезней при условии конечно, что они не являются источниками утомления. Побольше ходите пешком, правильно дышите, ведите здоровый образ жизни.

Вес и размеры тела

Медики рекомендуют взвешиваться на одних и тех же лесах каждый день в одно и то же время. Результаты записывать.

Размеры тела рекомендуется снимать каждую неделю результаты записывать. Красным карандашом записывайте размеры тела снятые в первый день менструального периода. Нет ничего опасного, если они увеличатся в течение менструального периода на 1-3 см при условии что они уменьшатся до нормальных после окончания менструации. За 10 дней до наступления менструации вы можете отметить внезапное увеличение веса вашего тела. Если эти колебания веса наблюдаются только в указанный период, не беспокойтесь — это нормальное яв­ление. По окончании менструации этот излишек веса должен исчез­нуть. В противном случае желательно обратиться к врачу.

Если же из месяца в месяц наблюдается даже незначительное увеличение размеров тела, при строгом соблюдении режима питания немедленно обратитесь к врачу. Возможно, у вас развивается расстройство деятельности желез внутренней секреции или какое-либо другое заболевание.

ТАБЛИЦА СООТНОШЕНИЕ ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА И РОСТА