Упражнения с гантелями заставляют мышцы хорошо работать, уве­личивают энергозатраты организма и способствуют похуданию. Перед началом занятий с любыми тяжестями всегда надо провести неболь­шую разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, пружи­нящие движения согнутыми или прямыми руками, наклоны туловища. приседания с подниманием ног вперед и т.д.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

1.      Поднимание гантелей подмышки. Темп средний. Количество уп­ражнений 10-12. И. п. — основная стойка, ладони обращены к бедрам.

2.      Выжимание гантелей из-за головы. Темп средний. Повторить 8-10 раз. И. п. — руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь. При выполнении упражнения локти не опускаются.

3.      Прогибание спины, лежа на животе. Ноги закреплены за непод­вижный предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной час­ти головы. Прогибать спину, поднимая голову вверх. Прогибание — вдох, опускание — выдох.

4.      И. п. — лежа на полу, гантели привязаны к стопам ног. Подни­мать и опускать одну или обе прямые ноги вверх под прямым углом. При поднимании — выдох, при опускании — вдох. 8—10 раз для каж­дой ноги.

5.      И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у
плеч. Сделать поворот в сторону, сгибая одноименную повороту ногу и поднимая руки вверх. Вернуться в и. п. и повторить поворот в другую сторону. 10—12 упражнений в каждую сторону.

6.      И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, кисти к плечам, ладонями вверх. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. При поднимании — вдох, при опускании — выдох.

7.      И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, ладони обращены вверх на уровне груди. Одновременное или попеременное сгибание рук в лок­тевых суставах.

8.      И. п. — лежа на полу, руки с гантелями на уровне груди. Поочередно или одновременно поднимать гантели вверх, сгибая руки в локтях. При поднимании рук — вдох, при опускании - выдох.

9.      И. п. — лежа на спине, ноги закреплены, гантели прижаты к затылочной части головы. Наклоны туловища вперед и возвращение в исходное положение. Темп средний, 8-10 упражнений. При разги­бании туловища — вдох, при наклоне — выдох.

10.  И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опуше­ны или согнуты в локтях. Прыжки на месте, ноги врозь и вместе. Дыхание глубокое, без задержек.

11.  Медленная ходьба с глубоким дыханием. После завершения комплекса упражнений обязательно принять любые водные процедуры.